Andrea Peyrick
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Bewegst du dich jede Woche für 150 bis 300 Minuten mit moderater Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensität?

Machst du jede Woche mindestens zwei mal Krafttraining deiner großen Muskelgruppen?

Zweimal mit Ja geantwortet?

Herzlichen Glückwunsch! Du erfüllst die aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für körperliche Aktivität (1).

Bewegst und trainierst du noch länger, kann das für deine Gesundheit weitere Vorteile haben.

Ab dem 65. Lebensjahr empfiehlt die WHO zusätzlich Training des Gleichgewichts und Koordination an mindestens 3 Tagen in der Woche.

Mit Nein geantwortet? Dann solltest du dein Bewegungsverhalten einmal überdenken!

Denn ausreichende körperliche Aktivität reduziert die Gesamtsterblichkeit, Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, bestimme Krebsarten, Angst, Depression, Schlaf und Kognition (1).

Körperliche Aktivität ist deine eigene Pille, dein eigener Medikamentenkoffer, der dir jederzeit zugänglich ist. Deine Muskulatur ist eine Stoffwechsel- und Hormonfabrik.

Körperliche Aktivität stimuliert unter anderem die Ausschüttung von (3):

  • Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) > Verbesserung von Neuroplastizität und Schutz vor Neurodegeneration wie z.B. Alzheimer
  • Interleukin 6 > Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen und Reduktion von Entzündung
  • Iriscin > Schutz vor Diabetes und Übergewicht
  • Myonectin > Kontrolle des Stoffwechsels über Muskulatur, Leber und Fettgewebe
  • NO (Stickstoffmonoxid) > Prävention von Diabetes und Übergewicht

Wie sieht es in Deutschland aus?
42% der Deutschen erreichen die von der WHO vorgegeben Empfehlungen nicht (2). Diese Daten stammen jedoch aus dem Jahr 2018 und orientieren sich nicht an den oben genannten Empfehlungen, die erst im November 2020 aktualisiert wurden.

Doch nicht nur die körperliche Aktivität spielt eine Rolle. Auch der sitzende Lebensstil heutzutage ist eindeutig mit den oben genannten Erkrankungen verbunden. Und: die negativen Auswirkungen der zu langen Sitzzeit tagsüber können nicht durch den abendlichen Sport kompensiert werden (4). Jede Stunde Sitzen am Tag erhöht das Risiko der Gesamtsterblichkeit um 2% (5).

Bewegungsmangel und COVID-19

Eine aktuelle Studie (6) belegt, dass regelmäßige Bewegung und Sport das Risiko eines schweren Verlaufs, Intensivpflichtigkeit und Tod durch Covid-19 stark reduziert. Dazu wurden 48.440 Patienten mit Covid-19 Diagnose zu ihrem Bewegungsverhalten befragt.

Zunahme von Übergewicht und Abnahme von körperlicher Aktivität und Sport in der Corona-Pandemie sind eindeutig belegt (6).

FAZIT:

Nimm deine Gesundheit selbst in die Hand!

So lange Sportstätten, Fitnessstudios, Schwimmbäder, Vereine geschlossen sind, kannst nur du allein der Bewegungsmangel-Pandemie entkommen.

Überlege welche Art Bewegung dir Spaß und Freude macht.

Baue Sittingbreaks in deine Sitzzeiten tagsüber ein. Am besten alle 30 – 60 Minuten für 1-2 Minuten anstrengend bewegen: Liegestütz, Kniebeugen, Hampelmänner.

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Literatur


1 https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

2 https://www.aerztezeitung.de/Panorama/Deutsche-werden-immer-mehr-zu-Bewegungsmuffeln- 229370.html

3 https://doi.org/10.1152/physiol.00019.2013
4 https://www.aerztezeitung.de/Panorama/Studie-Immer-mehr-Deutsche-sitzen-zu-viel-412306.html

5 Chau JY, Grunseit AC, Chey T, Stamatakis E, Brown WJ, Matthews CE, Bauman AE, van der Ploeg HP. Daily sitting time and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One. 2013 Nov 13;8(11):e80000. doi: 10.1371/journal.pone.0080000. PMID: 24236168; PMCID: PMC3827429.

6 Stefan, N., Birkenfeld, A.L. & Schulze, M.B. Global pandemics interconnected — obesity, impaired metabolic health and COVID-19. Nat Rev Endocrinol 17, 135–149 (2021). https://doi.org/10.1038/s41574-020-00462- 1page2image37946304page2image37950720page2image37950336page2image37945920page2image37951488